Rendimiento deportivo: qué suplementos elegir según tu objetivo
No todos entrenan buscando lo mismo. Algunos quieren ganar masa muscular, otros subir de peso, perder grasa, levantar más o aguantar más kilómetros. Cada objetivo pide un enfoque distinto en la alimentación, el entrenamiento y la recuperación, y también en los suplementos que pueden acompañarte.
En esta guía te contamos qué priorizar según tu objetivo y qué complementos pueden ayudarte en cada caso.
1. Incrementar masa muscular
Para ganar músculo necesitas tres cosas: una alimentación adecuada en proteína y energía, entrenamiento de fuerza y una buena recuperación.
Complementos que pueden ayudarte:
- Proteínas: útiles cuando te cuesta cubrir tus requerimientos solo con la alimentación.
- Creatina: puede mejorar el rendimiento en esfuerzos intensos y repetidos. Usada de forma constante y junto con entrenamiento de fuerza, puede favorecer el desarrollo muscular.
- Aminoácidos: son las unidades que el cuerpo usa para formar y reparar la proteína muscular.
Recomendaciones:
- Prioriza la proteína en cada comida.
- No olvides los carbohidratos.
- Entrena con progresión.
- Mantente hidratado.
- Dale importancia al descanso.
- Sé constante.
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2. Incrementar peso
Para subir de peso la clave está en el consumo total de calorías y nutrientes, siempre con una alimentación equilibrada.
Complementos que pueden ayudarte:
- Ganadores de peso (mass gainers): una alternativa práctica cuando es difícil cubrir tus necesidades de energía solo con las comidas.
- Enzimas digestivas: ayudan a descomponer los nutrientes. Como muchos ganadores de peso contienen lactosa, pueden mejorar la tolerancia y la digestión del batido.
- Complejo B: participa en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.
Recomendaciones:
- Aumenta tus calorías de forma equilibrada.
- Incluye proteína en tus comidas.
- No olvides los carbohidratos.
- Suma grasas saludables.
- Acompaña con entrenamiento de fuerza.
- Sé constante.
Importante: subir de peso no es solo sumar grasa. La calidad de tu alimentación y de tu entrenamiento también cuenta.
3. Perder grasa
Perder grasa requiere un enfoque integral: alimentación, actividad física y un déficit de energía adecuado.
Complementos que pueden ayudarte:
- Proteínas: te ayudan a cubrir tu consumo diario y a mantener la masa muscular mientras bajas de peso.
- Productos de energía y rendimiento: según tu tipo de entrenamiento y tus necesidades.
Recomendaciones:
- Prioriza alimentos nutritivos.
- Combina cardio y fuerza.
- Mantente hidratado.
- No descuides el descanso.
- Busca un déficit de energía adecuado, sin extremos.
- Sé constante.
Importante: ningún suplemento sustituye una alimentación adecuada ni produce por sí solo la pérdida de grasa.
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4. Tener más fuerza
La fuerza se construye con entrenamiento progresivo, buena alimentación, recuperación y constancia.
Complementos que pueden ayudarte:
- Creatina: puede aumentar la energía disponible para esfuerzos intensos, como el levantamiento de pesas y los ejercicios explosivos.
- Proteínas: apoyan el mantenimiento y la recuperación muscular después de entrenar.
Recomendaciones:
- Entrena de forma progresiva.
- Consume suficiente proteína.
- Asegura suficiente energía.
- Mantente hidratado.
- Prioriza el descanso.
- Lleva un registro de tu progreso.
5. Mejorar la resistencia
En actividades de larga duración, la hidratación, la energía y la recuperación hacen la diferencia.
Complementos que pueden ayudarte:
- Electrolitos: reponen los minerales que se pierden con el sudor, sobre todo en entrenamientos largos o con calor.
- Productos de energía: aportan carbohidratos u otras fuentes de energía durante las actividades largas.
- Proteínas: apoyan tu consumo de proteína y tu recuperación.
Recomendaciones:
- Mantente bien hidratado.
- Asegura suficiente energía.
- Planifica tu alimentación alrededor del entrenamiento.
- No olvides la proteína.
- Entrena de forma progresiva.
- Prioriza la recuperación.
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